I 7 promemoria sulla rabbia

Prepara i post-it per scrivere questi 7 promemoria sulla rabbia, da portare con te al lavoro, all’università, in famiglia o… in fila all’ufficio postale! 😉

L’articolo mette in nota alcune considerazioni di Marshall Rosenberg che, sì, hai conosciuto già in questo blog. Ho scritto tempo fa alcuni articoli sul suo Linguaggio Giraffa applicato alla relazione di coppia. Oggi proseguo nella stessa direzione, riportando le sue considerazioni sull’utilizzo del Giraffa nei momenti di rabbia.

Si racconta che…

Si racconta che uno degli amici di Marshall portasse con sé un foglietto in cui aveva avuto cura di appuntare alcuni di questi promemoria (quelli per lui più utili) e che, nel momento in cui sentiva arrivare la rabbia, estraesse dalla tasca il suo foglietto e leggesse i passaggi essenziali.

Questa strategia pare funzionò così bene che  un giorno che dimenticò di dare una sbirciatina al foglio e intavolò una discussione violenta con il figlio, questi disse:” Papà, tira fuori il foglietto!”

I passi che stai incontrando in questo promemoria vogliono aiutarti a non subire la rabbia, a trasformarla e a fare delle tue discussioni con gli altri dei momenti di scambio proficuo e di costruzione e rafforzamento delle relazioni.

Promemoria sulla rabbia #1

Nessuno può fare qualcosa che ci faccia arrabbiare.

Hai letto bene e non ho sbagliato a scrivere! 😉 Nessuno può fare qualcosa che ci faccia arrabbiare. La rabbia arriva a seguito di uno stimolo, certo, ma non a causa dello stimolo. La causa è da ricercarsi nel…

Promemoria sulla rabbia #2

La causa della rabbia è la valutazione che diamo dei fatti.

Il modo in cui scegliamo di interpretare una situazione contribuisce a determinare il nostro potere di cambiare le cose o di renderle peggiori. – M. Rosenberg

È importante non confondere il comportamento degli altri con la causa della rabbia. Questo punto del promemoria è ostico perché non è immediata la distinzione tra stimolo e causa.

Immagina di aver appena pulito con cura il pavimento e che una persona cara, incurante del lavoro appena fatto, cammini con le scarpe sporche di fango sulle piastrelle. Potresti provare rabbia. Ora, il punto è che potresti provare rabbia, ma non è detto in alcun modo che l’emozione di rabbia sia strettamente connessa al pavimento sporcato dalle scarpe. Qualcuno potrebbe provare tristezza, ansia di rimettere le cose a posto – e ripulire il pavimento – o altro.

E, quindi, qual è la causa della rabbia? La trovi al…

Promemoria sulla rabbia #3

Usa le parole “Provo rabbia perché sto dicendo a me stesso che…”

La rabbia può avere a che fare con il giudizio, della valutazione che hai fatto dell’evento ossia del giudizio che il tuo cervello ha prodotto. Ad esempio, potresti aver pensato:”Che maleducazione! Che menefreghismo! Questo è non aver alcun interesse al lavoro che fanno gli altri!”

A produrre la rabbia è, quindi, il pensiero che quel gesto è un gesto di maleducazione di menefreghismo, di disinteresse per il lavoro degli altri. Questa è una valutazione dei fatti, un giudizio. Considera che qui non è in discussione se sia giusto o no questo tipo di valutazione, ma ci stiamo soffermando sulla causa effettiva della rabbia ossia: la valutazione che hai dato all’evento.

Avere chiarezza su ciò che è stimolo e ciò che è causa della rabbia è un passo utile per trasformare un’eventuale reazione aggressiva verso la persona in un’azione direzionata verso ciò di cui abbiamo bisogno.

Ti svela come riuscire a fare chiarezza il…

Promemoria sulla rabbia #4

Chiedi un Time Out! 😉

La componente tempo è un’utile strategia per riuscire a porsi le seguenti domande e riflettere sui significati della rabbia che stai vivendo.

Trovi le domande nel prossimi due promemoria…

Promemoria sulla rabbia #5

Chiediti: “Di cosa ho bisogno in questa situazione?”, “Quali sono i miei bisogni in questo momento?”

Quando entri in contatto con i tuoi bisogni, dice Rosenberg, non provi più rabbia.

Restiamo sull’esempio di vita quotidiana di poco fa: i pavimenti infangati appena dopo essere stati lavati. Hai pensato che l’altro non abbia avuto interesse e cura del tuo lavoro e poi? Potresti aver pensato ad altri momenti in cui hai sentito mancanza di considerazione, interesse e cura nei tuoi confronti e, in pochi millesimi di secondo, aver elaborato il pensiero di non essere apprezzato/a. Forse, ora, stai provando tristezza. Ecco, questi potrebbero essere il tuo bisogno e la tua emozione attuali, che possono farti agire in modo diverso dall’impulso iniziale dato dalla rabbia.

Promemoria sulla rabbia #6

Chiediti:”Quale bisogno sta comunicando l’altro?”

E se fosse l’altro a rivolgersi a te con aggressività? Ricorda di considerare che c’è qualche bisogno non soddisfatto che sente premere. Iniziare a interessarsi a questo bisogno può essere un modo per ridurre la tensione della discussione.

Promemoria sulla rabbia #7

Esprimi ciò che hai elaborato nelle riflessioni guidate dai precedenti promemoria:

• Quello che vuoi dire
• Cosa vuoi ottenere
• Quali sono le ragioni per cui vorresti che l’altro rispondesse a ciò di cui hai bisogno. Diciamo che potrebbe essere poco interessante, al fine della relazione, se l’altro facesse ciò di cui hai bisogno per paura, per fare un esempio.
• L’altro può non accogliere la tua richiesta. L’altro ha diritto di scegliere di non venire incontro al tuo bisogno. A tal proposito, cito F. Pearls:

Preghiera della gestalt:
“Io sono io. Tu sei tu.
Io non sono al mondo per soddisfare le tue aspettative.
Tu non sei al mondo per soddisfare le mie aspettative. 
Io faccio la mia cosa. Tu fai la tua cosa. 
Se ci incontreremo sarà bellissimo; 
altrimenti non ci sarà stato niente da fare.”

 

Quest’ultimo punto è delicato: chiede di saper lasciar andare la pretesa di vedere soddisfatte tutte le proprie richieste, tutti i bisogni e i desideri. Tienilo a mente perché capita che proprio questa pretesa sia la molla che suscita rabbia e provoca comportamenti aggressivi. Come se, dice Rosenberg, feriti dal rifiuto, volessimo far provare la stessa sofferenza all’altro. Nei fatti,  non si ottiene alcun risultato relazionale utile.

E se la rabbia è rivolta a se stessi?

Questi 7 promemoria sono validi anche se provi rabbia verso di te. Succede e, talvolta, questa rabbia si tramuta in comportamenti autolesivi psichici o fisici: aspra autocritica, ferite autoindotte, assunzione di sostanze…

La rabbia è un motore all’azione. Alla guida ci sei tu che hai il compito di direzionarla, usarla, trasformarla. Puoi iniziare con questi 7 promemoria. Scrivili anche tu su un foglietto, come l’amico di Rosenberg o sul cellulare. Oppure, se hai buona memoria, tienili a mente!

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Puoi scrivermi a ciao@francescafontanellapsicologo.com