Dolore cronico: 3 soluzioni concrete per alleviarlo
Francesca FontanellaEcco 3 soluzioni concrete per alleviare il dolore cronico.
Probabilmente, se provi dolore cronico, hai gia provato diverse soluzioni e, quando hai iniziato a combattere la battaglia con il dolore, la qualità della tua vita è peggiorata. Potresti provare stanchezza e frustrazione, tristezza o rabbia e, quel che è peggio, il dolore è ancora lì.
Stremato, forse hai scelto di mollare.
Se ti va, fai ancora qualcosa per alleviare il dolore e, tra queste tre soluzioni, scegli quella che non conoscevi e non hai ancora provato o quella che ti somiglia di più!
Il risultato dipende da come userai questi strumenti e il loro buon utilizzo dipende, a sua volta, anche da quanto li senti vicini e credi in loro.
#1 Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento, molto in voga negli anni ’80 del 1900, stanno tornando alla ribalta. Tra esse, le più note sono il Training Autogeno e il Rilassamento Progressivo di Jacobson.
Il Training Autogeno è un programma in 8 incontri in cui sperimenti e alleni esercizi specifici da svolgere poi in autonomia.
Si chiama autogeno perché impari ad auto-generare il rilassamento.
La sua applicazione per il trattamento del dolore cronico è volta a produrre diminuzione della tensione muscolare responsabile della moltiplicazione del dolore. Un tasello base particolarmente rilevante, che amo descrivere sin dal primo incontro, è l’esercizio di respirazione su cui poggiare il resto del lavoro di rilassamento.
Se pratichi yoga, pilates, tai chi… probabilmente lo conosci già o ne conosci di simili: ottimo! Parti con un vantaggio per imparare a usare il Training Autogeno!
Il Rilassamento Progressivo di Jacobson è volto ad aumentare la consapevolezza dei distretti muscolari.
In un gioco di alternanza tra contrazione e rilascio dei muscoli, impari a riconoscere quando sei in contrazione e, quindi, a rilasciare la muscolatura.
Puoi fare una prova: riesci a corrugare la fronte come se provassi rabbia o se ti stessi concentrando molto? Bene. Contrai e mantieni la contrazione contando lentamente fino a tre. Poi rilascia e cerca di distendere più che puoi i muscoli della fronte. Resta in posizione di rilascio contando fino a tre. Poi contrai di nuovo e rilascia.
Noti la differenza?
Questo esercizio, nel caso del dolore cronico, è utilizzato in modo specifico per la parte del corpo sofferente e per le zone limitrofe: recuperi il controllo di quella parte del corpo e diventi capace di modulare il dolore modulando la contrazione muscolare.
Ti può interessare anche un articolo che ho scritto per il Blog de Lo Psicologo del Rock: Fibromialgia: una canzone per alleviare il dolore.
#2 Focusing e Tecniche risoluzione emotiva
Questi metodi sono utili se hai bisogno di lenire con urgenza la sensazione di dolore: sono mirati, precisi e vanno al bersaglio. La componente emotiva e cognitiva associata al dolore può aumentare esponenzialmente la sua percezione e può esserci bisogno di lavorare direttamente su questi aspetti, tralasciando, sebbene parzialmente, la componente organica.
L’esercizio che suggerisco qui è un esercizio base che fa riferimento al Focusing (nella declinazione di E.Gendlin) e al FastReset®( M.G. Parisi). Per imparare il metodo di risoluzione emotiva nella sua declinazione completa, cerca un operatore FastReset®.
Concentrati sulla parte del corpo in cui provi dolore. Dai un punteggio da 0 a 10 all’intensità del tuo dolore e, mentre respiri, dai al dolore un nome o descrivilo con uno o più aggettivi e parole per te evocative.
Ad esempio:
- Un dolore alla schiena pungente, livello 10
- La malvagia contrattura, livello 9
- Mal di testa che batte, livello 8,5
- Il collo duro e bruciante, livello 9
- Il blocco artritico che sfida, livello 8
Continua a respirare e, quando sei pronto, ripeti a voce alta la descrizione che hai dato del tuo dolore. Dopodichè, guarda le tue mani e muovile o strofinale tra loro per un paio di secondi. Ripeti. Nota se il punteggio rimane invariato o se, invece, è calato, anche solo di mezzo punto. Puoi ripetere quanto vuoi, con l’accortezza che, se il dolore cambia ne devi cambiare la descrizione.
#3 Il metodo di Joe
Ossia??
Questo metodo, che proviene dal modello ACT (Acceptance and Commitment Training), per essere spiegato, richiede una storia.
Il racconto è liberamente tratto dal libro di Dahl e Lundgren “Oltre il Dolore Cronico”.
Hai voglia di organizzare una festa come piace a te e dedichi settimane alla sua preparazione: cibo, musica, addobbi della casa… informi gli amici che sono tutti invitati e ti aspetti che sarà un evento speciale. Il giorno della festa arrivano molti amici, tutto è pronto e ben riuscito e la gente sembra divertirsi come piace a te, relazionarsi come piace a te, godere di cibo e musica come desideravi. A un tratto bussano fortemente alla porta e ti vengono i brividi. Sai chi è, lo riconosci dal modo in cui bussa: è Joe il Puzzone.
Joe il Puzzone è l’unico che non avresti mai voluto alla festa perché è disordinato e volgare, puzzolente e maleducato. Purtroppo, si trova alla porta, alticcio e sai che non potrai vietargli di entrare. È prepotente e non cambia.
Subito, Joe il Puzzone inizia a muoversi nella festa con la sua solita volgarità; fa qualche battuta pesante, mangia con ingordigia e tu continui a tenerlo d’occhio. Lo tieni d’occhio e ti indigni, lo tieni d’occhio e ti vergogni, lo tieni d’occhio e ti rattristi… sino a che la festa finisce e tu resti solo con Joe. Solo allora ti accorgi che, impegnato a controllare Joe, ti sei dimenticato di godere della festa, di mangiare qualcosa, di ascoltare la musica e di intrattenere i tuoi ospiti.
Ti ricorda qualcosa?
Joe il Puzzone è quel dolore che, lo sai, si farà sentire – è cronico -.
Puoi scegliere se godere della festa, la tua vita, nonostante la presenza di Joe, oppure di perdere la festa impegnandoti a badare a Joe. Forse stai pensando che la sto facendo facile! 🙂 La psicologia, in effetti, è così: semplice, anche se non sempre facile da applicare.
Per approfondire il senso di questo gioco di parole, puoi leggere Non la faccio facile, la faccio semplice!
Ecco un modo per iniziare a goderti la festa nonostante quel puzzone di Joe. Chiediti:
Se non avvertissi alcun dolore, cosa farei nella mia vita?
Una volta che avrai risposto a questa semplice – e difficile- domanda, potrai cominciare a pianificare come fare quella cosa insieme al dolore.
E se non ti riesce… bè, uno psicologo ti può aiutare! 🙂
Soffri di dolore cronico e vuoi provare una di queste soluzioni o tutte e tre?
Puoi contattarmi all’indirizzo fontanella.francesca@gmail.com
